3、不正确的变速操作

拍摄：SKEEZE/PIXABAY

高齿比下的低踏频（每分钟60－75次）使你的膝盖在每一次踩踏中承受更大压力。调整变速器使你的踏频提高到每分钟80次以上，能在一定程度上减少对膝盖的损伤。同时，高踏频骑行还有一个好处——提高你的耐力。

4、核心肌群强度不足

▲平板支撑能有效锻炼核心肌群

看到这里你可能会问，核心肌群与膝盖有什么关联？核心肌群包括了臀部、臀大肌，是骑行时动力驱动的根基，它使你在骑行时更加稳定（用其他例子比喻，如果你是一台强力的挖土机，那么核心肌群就是稳若盘石的底座）。

一项研究对比了15名自行车手后发现，如果自行车手的核心肌群已经疲劳，骑行时，腿部将会明显向两边晃动，并导致关节承受更大的压力和摩擦，从而产生膝盖疼痛。所以，有规律地锻炼你的核心肌群，并保持它们的强健和耐力，能对减少膝盖疼痛有一定的帮助。

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5、你的腿部肌肉没有充分舒展开

▲骑行前适当拉伸腿部肌肉，能使其在骑行过程中充分舒展开

如果你的肌肉没有得到足够大的活动范围，当你骑行时，你的膝盖骨将无法沿着正确的轨迹运行，可能会加大膝盖内部的摩擦，并导致膝盖疼痛。适当拉伸或者使用泡沫轴锻炼大腿重要肌肉，同时规律地按摩，使你的肌肉脱离粘滞状态，从而充分舒展，能使你在骑行时远离膝盖疼痛。

6、你的锁片可能需要调整

拍摄：GLORY CYCLES/PICASA

脚掌位置会对你的膝盖有直接影响。所以，锁片调试就变为十分重要。调整锁片时，应当使你的前脚掌（编注：此处原文为“ball of foot”，WIKI百科解释为脚趾与足弓之间的部分，也是踮起脚时，承受身体重量的部分）正好位于锁踏轴的正上方。同时，不自然的踩踏角度（比如外八字、内八字）会对膝盖的某些部位造成更大压力，因此，应调整锁片的角度与平时自然行走时的角度一致。

当调整锁踏的浮动范围时，更多的浮动并不意味着有更好的表现，这是因为膝盖也有了更大的活动范围，这样不仅浪费了一部分功率，也会加大关节的磨损。

如果有兴趣深度了解锁片的调整，可以看看这几篇：

《自行车足下谜案<4>——牵一发，动全身！(上）》

《自行车足下谜案<5>：牵一发，动全身！（中）》

《公路车足下谜案<6>——牵一发，动全身！(下)》

▲正确的深蹲能使你远离膝盖疼痛

7、不正确的深蹲

如何正确地深蹲是一个饱受争议的话题，但所有人都承认，无论在深蹲时向后靠或者向前将重心放在脚趾上，都是错误的。前美国自行车力量训练顾问Harvey Newton说：“保持你的脚掌有一定的调整空间，并且不要抬起你的脚后跟，否则你将身体的一部分重量分担给了膝盖。”

同时，只蹲至半程也会比完全深蹲对膝盖的压力更大。因此，不要试图控制蹲的深度，否则，会加重膝盖损伤。

如果想要了解更多有关膝盖的损伤原因和种类，可以参考这篇：

《骑行健康知识：膝盖疼痛问题与处理方法》