二、如何避免/预防背痛

1. 重新安排一下自己的背包怎么装

想办法减轻背包总重。比如说，一升水重一公斤，所以如果你有两个水壶架，就可以放两个750ml（举例）的水壶，这样你可以直接用水壶喝水，也可以后续把水灌进水袋里头，这么一来你的背包就可以减轻1.5kg的负重。

▲借助水壶架可以大幅减少背部负重

附带腰包的背包有助于减轻背部负重。此外还可以考虑搞一个车尾包用来装修车工具，这也可以减轻背部承重。

有些自行车厂商，比如Specialized闪电，已经开始提供一些颇有创意的办法来让自行车本身装多一些物品，而不是让骑行者去背，这样的做法可谓是有百利而无一害。

▲现在有很多产品可以让你不用背包也能携带一些必备物品

公路风格的骑行服，有背袋，骑山地车的话可能这样看起来不够酷，但这些背袋比背包的位置低，借助它们可以有效分散负重。现在还有专门的“储物骑行背心”，比如赛脸(RACEFACE)的TANK系列，它可以携带一些必备物品，无需背包。

2. 调整你的爬坡习惯

我们当中大多数人都被前辈指点说骑山地车爬坡的时候要坐着。如果你的背包很重，这就会加大下背部的负担。其实，时不时站起来骑有助于减轻下背部的负担，因为站起来的时候脊椎是比较直比较自然的。此外，保持较小齿比和提高踏频对于减轻下背部的负重也有帮助。

▲爬坡的时候时不时站起来，让背部休息一下

3. 加强核心肌群

骑行的时候，强壮的核心肌群有助于让背部保持一个比较自然的位置，进而起到保护背部的作用。它还有助于加强胸椎和骨盆之间的“吊桥”——这里正是背痛的常见“发源地”。Plank（平板撑）、Shoulder Bridge和Side Bridge Star，这三项训练可以加强你的核心肌群。然而，正确的姿势对于练就良好的核心肌群有至关重要的影响，所以还是很值得去请一个专业教练教你如何科学训练的。

4. 加强臀肌柔韧性

加强臀肌柔韧性既可以提升你的表现，又可以降低受伤的风险。负重深蹲(Deep supported squats)、跨步(Lunges)、Glute stretching、髋屈肌拉伸(Hip flexor stretch)和梨状肌拉伸(Piriformis stretch)，这五项训练对于加强臀肌柔韧性有很大帮助。

▲保持柔韧性很关键，最好是找专业的教练协助你keep fit

5. 检查自行车设置

这是用脚趾头都能想到的事。无论是对于保证最佳表现还是避免受伤来说，确保自行车适合自己都是至关重要的。确保任何时候自己只需对自行车进行微调就可以骑，在进一步的改变（比如升级之类）之前，先习惯原有的设置。

6. 物理疗法，拉拉筋，按按摩

如果实际情况跟预想的不一样，你无法克服或者摆脱背痛或者其他疼痛的困扰，那就需要找一位经验丰富的物理治疗师来判断和寻找病根所在。他们可以亲手帮你治疗，比如做肌筋膜放松、深按摩等，让你恢复自如。他们还能教你如何独自应对背痛，或者帮你制定详细的训练计划。常做运动按摩对于防止背痛和加速恢复都有很好的帮助。

▲有时候你不得不求助于专业人士；如果你的背痛一直不退，那就是时候寻找帮助了

我最后的建议是，不要把背痛当作是骑山地的平常事。实际上我们诊所接待过的那些曾患背痛的车友现在都恢复了。当作有一些车友用的时间比较长，而且可能情况还比较复杂，但起码没有哪个是没法恢复正常的。你需要的是正确的建议和治疗，还有就是合理运用背包！

关于原文作者Phil Mack

Phil Mack本身既是车友也是物理治疗师，拥有17年的物理治疗和运动科学经验，与英国、澳大利亚和南非等国的国际职业运动员和队伍合作。

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